マラソンの水分、栄養補給とは

レース中の正しい水分、栄養補給で、完走できるかどうかが決まります。水分補給は一度に沢山取らずに、少しずつ口に含みます。また、喉が渇いたと感じる前に飲むようにします。喉が渇いたと感じた時点では、体の渇きが進んでいます。この場合、水を飲むタイミングが遅れているので、喉の渇きが無くても、意識してコンスタントに給水します。

給水開始のめやすは、大体10キロ過ぎてからが良いです。ここからは、喉が渇いていなくても、給水しましょう。5キロに1回は給水することです。水とスポーツドリンクどちらでも良いですが、汗をかくと電解質が不足しますので、電解質を補給できるスポーツドリンクを1回は補給すると良いと思います。給水不足は30キロ辺りの後半戦でスタミナ不足を誘発しますから、給水ポイントでは必ず給水しましょう。当日の天候によっても、給水の回数、量を加減する必要が有ります。雨などでかなり気温が下がった場合は、多量給水が、腹痛や尿意の原因になるので気を付けます。

もし、喉が渇いてしまったら、それは脱水症状の前兆ですので、すぐに給水します。まずは、エイドステーションで、1杯ドリンクを飲みます。その後、両手にドリンクを持って、歩き出しながら、数回に分けて少しずつ飲みます。その後、徐々に走り始めます。通常走行を始めたら、次のエイドステーションからは、普通の給水に戻します。給水の失敗が無いようにする為には、スポーツドリンク系の機能性飲料を携帯して走るのも、一つの方法です。これを併用すれば、エイドステーションへの立ち寄り回数を減らせるので、タイムを気にする場合は、活用すると良いと思います。

栄養補給いついては、ゴールするのに4時間を超えるランナーの場合は、
必要不可欠です。給水と同様に、お腹が空いてからでは遅いので、空腹を感じる前に補給します。4時間台なら、2、3回補給、それ以上ならレース前半から4、5回に分けて補給します。

大会のエイドステーションに置かれている食べ物は、バナナ、おにぎり、パン、チョコレートなど数多くあります。この中で、チョコレートについては、一度に多量に食べると、血糖値が急激に上がり、走行中に貧血になる場合があるので、少量を食べましょう。その他の食べ物については、給水の様に走りながら口にいれると、喉に詰まる事があるので、止まって良く噛んで食べる事です。エイドステーションに置かれる食べ物の中で、一番効率の良い食べ物は、バナナです。糖質以外に、カリウム、マグネシウム、ビタミンを多く含んでおり、中でもカリウムは筋肉の収縮に非常に重要な働きをするミネラルです。消化吸収も早いので、何を食べるか迷ったら、バナナを選ぶのが良いと思います。

タイムを気にして、給水給食の回数を減らそうとする人がいますが、それは、スタミナ切れを起こしかねないのでやめましょう。給水に立ち寄る時間の短縮よりも、必要な時に栄養を補給することで、スタミナをアップさせ、後半の走りに回した方が、タイム短縮に効果があると思います。

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